Ruch jest zalecany, choć wysiłek może być umiarkowany

Jeśli jesteś w ciąży i nie ma lekarskich przeciwwskazań, ruszaj się. Właściwie dobrane ćwiczenia rozluźniają, zmniejszają bóle kręgosłupa, zapobiegają zaparciom, żylakom, polepszają samopoczucie, przygotowują do porodu, a także pozwalają zachować lepszą formę w połogu.

Jakie ćwiczenia w ciąży może wykonywać aktywna mama? Oto przykłady bezpiecznych ćwiczeń zalecanych w bestselerowym poradniku amerykańskich lekarzy dla przyszłych matek i ojców „W oczekiwaniu na dziecko".

Pozycja wyjściowa i ćwiczenia Kegla

Połóż się na plecach. Jeśli potrzebujesz, włóż pod głowę poduszkę. Ugnij kolana (oddalone o około 30 cm od siebie), stopy połóż płasko na podłodze, a ramiona wzdłuż ciała. Pozycja ta może być stosowana do czwartego miesiąca włącznie. Potem lepiej z niej zrezygnować, gdyż powoduje niekorzystny ucisk macicy na naczynia krwionośne.

Ćwiczenia Kegla są proste i służą wzmocnieniu mięśni okolicy pochwy i krocza (przygotowują je do porodu). Pomocne są także w czasie połogu. Co ważne, kobieta może je wykonywać w każdym miejscu i czasie. Polegają na napinaniu mięśni okolic odbytu i pochwy na 8 do 10 sekund, powolnym rozluźnieniu mięśni i odpoczynku (kilka lub kilkanaście sekund – dopasuj odpoczynek do tempa wygodnego dla siebie). Żeby ćwiczenie odniosło skutek, trzeba je powtarzać co najmniej 25 razy w ciągu dnia. Od piątego miesiąca do końca ciąży należy ćwiczenie wykonywać na stojąco lub siedząco (również podczas oddawania moczu). To właśnie mięśnie Kegla odpowiadają za trzymanie moczu. Zdarza się po porodzie, że przez słabe lub osłabione mięśnie Kegla kobieta nie może utrzymać moczu. Na przykład podczas kichnięcia.

Ćwiczenia mięśni pleców

Do czwartego miesiąca można wykonywać ćwiczenie na leżąco. Kolana ugięte, stopy na podłodze. Robisz wydech z jednoczesnym przyciskaniem pleców do podłogi. Potem wdech i rozluźnienie mięśni grzbietu. Powtórz to samo kilka razy. Po czwartym miesiącu możesz robić to samo ćwiczenie na stojąco, opierając się o ścianę. Tym razem wydech w momencie dociskania pleców do ściany. Wdech przy rozluźnieniu mięśni.

Koci grzbiet

To ćwiczenie można wykonywać przez całą ciążę. Zmniejsza obciążenie kręgosłupa.

Jest łatwe do robienia. Wystarczy uklęknąć i oprzeć dłonie na podłodze (ramiona wyprostowane), rozluźnić mięśnie grzbietu, ale bez nadmiernego zgięcia kręgosłupa. Pozycja wyjściowa – trzymasz głowę, szyję i kręgosłup w linii prostej. Potem wyginasz kręgosłup w górę, tak że zaokrąglają się plecy w tzw. koci grzbiet, jednocześnie opuszczasz głowę i mocno napinasz mięśnie pośladków. Następnie stopniowo rozluźniasz napięte mięśnie i wracasz do pozycji wyjściowej (z prostą głową, szyją i kręgosłupem). Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Rozluźnianie mięśni szyi

To ćwiczenie pozwala zmniejszyć napięcie karku i szyi, a tym samym całego ciała. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Powoli zataczaj głową duże koła z jednoczesnym wdechem. Razem z wydechem swobodnie opuść głowę do przodu. Powtórz to ćwiczenie 4-5 razy (kilka razy w ciągu dnia), zmieniając kierunek ruchu głowy.

Siad skrzyżny, ćwiczenia rozciągające

Siedzenie ze skrzyżowanymi nogami (tzw. po turecku) jest bardzo wygodne w ciąży. Siadaj tak, kiedy tylko możesz. W czasie przeznaczonym na codzienne ćwiczenia, dołącz ćwiczenia ramion - połóż ręce na barkach, a następnie unieś je wysoko nad głowę. Na zmianę wyciągaj ramiona, tak jakbyś chciała dosięgnąć sufitu. Powtórz 10 razy na każde ramię. Podczas ćwiczenia trzymaj plecy prosto.

Gimnastyka nóg

Połóż się na lewym boku (ramiona, biodra i kolana mają być w linii prostej). Podeprzyj głowę lewą ręką, a prawą oprzyj się o podłogę na wysokości klatki piersiowej. Rozluźnij mięśnie, weź wdech. Wydechowi towarzyszy powolne uniesienie prawej nogi na maksymalną dla ćwiczącej wysokość. Kolejny wdech przy opuszczeniu nogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdym boku. Ćwiczenie możesz wykonywać z nogą wyprostowaną lub zgiętą w kolanie.

Oczywiście, uczestnicząc na przykład w zajęciach szkoły rodzenia czy zapisując się na specjalne zajęcia dla ciężarnych w klubach fitness przyszła mama może poznać szereg innych ćwiczeń, polecanych dla ciężarnych. Wśród nich są na przykład ćwiczenia z piłką czy ćwiczenia z taśmami.

Rady dla ćwiczącej ciężarnej:

- Nie ćwicz z pustym żołądkiem, zjedz coś i wypij 15 minut przed rozgrzewką;

- Musisz mieć wygodne, bawełniane (ułatwiające skórze oddychanie), luźne ubranie (dające swobodę ruchu) oraz wygodne buty sportowe albo bose stopy;

- Nie ćwicz na zimnych płytkach podłogowych, korzystniejsza jest wykładzina lub parkiet;

- Jeśli podłoga jest śliska - nie ćwicz w rajstopach lub skarpetkach tylko na boso;

- Umiar jest najważniejszy - nigdy nie należy się przemęczać;

- W drugim i trzecim trymestrze możesz zaobserwować spadek swojej sprawności fizycznej, wtedy należy ograniczyć aktywność, dostosować ilość ćwiczeń do własnych możliwości;

- W piątym miesiącu nie należy wykonywać ćwiczeń leżąc płasko na wznak, ponieważ powiększona macica naciska na naczynia krwionośne i źle wpływa na krążenie;

- Nie należy ćwiczyć w bardzo ciepłe i wilgotne dni oraz w najgorętszej porze dnia i w dusznym pomieszczeniu, bo można zemdleć;

- Nie prostuj stóp obciągając palce do przodu, bo może to powodować bolesne skurcze łydek. Zginaj stopy kierując palce w stronę twarzy.

- W dziewiątym miesiącu rób tylko te ćwiczenia, które nie sprawiają ci trudności. Możesz je wszystkie zastąpić spacerami.