W jakich produktach ich szukać?

Co jeść, by zapewnić sobie zdrowie w ciąży i po niej oraz zapewnić dziecku prawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy?

Przyszła mama powinna spożywać o połowę więcej witamin i minerałów niż przed ciążą.

Witaminy wchodzą w skład enzymów, będących w naszym organizmie katalizatorami wielu reakcji biochemicznych. — Enzymy są odpowiedzialne za regulację wielu procesów, m.in. za przekształcenia różnych substratów w energię, za procesy budulcowe tkanek organizmu, za regenerację i wzrost — mówi Anna Lewitt, dietetyk i trener żywienia, właścicielka Centrum Treningu Osobistego i Dietetyki Ego.

Minerały: wapń, fosfor, magnez i fluor są materiałem budulcowym dla kości, zębów, skóry i włosów. — Ponadto minerały wchodzą w skład związków o podstawowym znaczeniu dla funkcjonowania naszego organizmu: hemoglobiny (żelazo), insuliny (cynk), tyroksyny (jod), związków wysokoenergetycznych ATP (fosfor) oraz pełnią podstawową rolę w zachowaniu właściwego bilansu wodnego oraz równowagi kwasowo-zasadowej naszego organizmu (sód, potas, chlor) — wymienia dietetyczka.

Surowe i na półtwardo

Warto pamiętać, że nawet na pozór zdrowy posiłek może być pozbawiony witamin, gdy został nieodpowiednio przygotowany. Gotowanie, smażenie na tłuszczu, pieczenie w wysokich temperaturach niszczy witaminy i minerały, szczególnie te rozpuszczalne w wodzie czyli wszystkie witaminy z grupy B oraz C. Dlatego warzywa i owoce lepiej jeść surowe lub gotowane krótko, na półtwardo. — Jeśli spożywana żywność jest przemysłowo oczyszczana, przetwarzana i konserwowana chemicznie (pasteryzacja, homogenizacja, napromieniowanie) to prawdopodobnie nie dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych, w tym szczególnie, witamin i minerałów — mówi Anna Lewitt. Ponadto jeśli kobieta pije dużo kawy, pali papierosy lub przebywa w zanieczyszczonym środowisku, w jej organizmie niszczone są wszystkie witaminy i minerały.

Jeśli tabletki, to naturalne

Czasem konieczne jest przyjmowanie dodatkowo preparatów witaminowo-mineralnych, szczególnie wtedy, gdy często pojawiają się przeziębienia i infekcje wirusowe, katar, wyniki badań są złe lub jeśli kobieta czuje się bardzo zmęczona, łamią jej się włosy i paznokcie. W takich przypadkach, lekarz zazwyczaj zapisuje suplementy diety. — Warto wybierać naturalne preparaty, ponieważ zawierają dodatkowe substancje takie jak bioflawonoid czy polifenole, które zapewniają pełne przyswajanie i wykorzystanie witamin i minerałów przez organizm — radzi dietetyczka.

Z kolei wielu ginekologów, kierując się rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, przekonuje kobiety ciężarne do stałej suplementacji w okresie ciąży nie tylko kwasu foliowego, ale zwłaszcza żelaza, witaminy D i jodu, których właściwy poziom w organizmie bardzo trudno (na ogół) zapewnić tylko dietą.

Kwas foliowy

Kwas foliowy czyli folacyna, nazywana również witaminą B9 jest jednym z najistotniejszych składników odżywczych. Uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych. Jest nieodzowny we wzrastaniu, rozwoju i rozmnażaniu wszystkich komórek ustroju, w prawidłowym działaniu układu krwiotwórczego matki i dziecka.

Kobieta planująca dziecko, powinna sięgnąć po kwas foliowy przed ciążą, by uzupełnić niedobór folacyny, która jest niezbędna w prewencji wad cewy nerwowej rozwijającego się płodu. — Według najnowszych rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia, średnie, dzienne zapotrzebowanie kwasu foliowego dla kobiety w wieku reprodukcyjnym wynosi 600 Ūg na dobę na trzy miesiące przed planowaną ciążą, aż do 12. tygodnia ciąży — dodaje Lewitt. Kwas foliowy można znaleźć w większości produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Najwięcej jest go w surowych zielonych warzywach, roślinach strączkowych, w pełnych ziarnach zbóż, w owocach oraz drożdżach. Na wartość folacyny w pokarmach, ma wpływ sposób ich przyrządzania. Najlepiej spożywać produkty w surowej postaci bądź ugotowane w niewielkiej ilości wody. Systematyczne sięganie po kwas foliowy przed ciążą zwiększa prawdopodobieństwo urodzenia zdrowego dziecka.

Witamina A, C, D, E

W diecie ciężarnej nie może zabraknąć szczególnie witamin A, C, D, E.

Witamina A zapobiega przedwczesnemu pękaniu błon płodowych tak jak E i C , ma znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania narządu wzroku. Można ją znaleźć w dyni, czerwonej papryce, marchwi, pomidorach, w szpinaku, szparagach, brokułach, w kalafiorze, w kiwi, ananasie, pomarańczy, cytrynie, słoneczniku, w pestkach z dyni i w łososiu.

Witamina E jest przeciwutleniaczem i usuwa substancje szkodliwe dla zdrowia (wolne rodniki), dzięki temu zapobiega szybkiemu starzeniu się i niszczeniu komórek. Produkty bogate w witaminę E to sałata, kiełki zbóż, kukurydza, zielone warzywa.

Najwięcej witaminy C jest w porzeczkach, truskawkach, pomarańczy, cytrynie, agreście, kapuście, w pomidorach, papryce.

Witamina D bierze udział w regulacji poziomu wapnia w organizmie. W czasie ciąży zapotrzebowanie na nią może wzrastać nawet o 100 proc. Prawidłowy jej poziom umożliwia właściwe uwapnienie kości dziecka. Można ją znaleźć w tranie, śledziach, żółtku, łososiu, wątrobie, w mleku.

Jod

Niezbędnym pierwiastkiem do prawidłowego rozwoju hormonów tarczycy jest jod. — Dostarczenie organizmowi podczas ciąży odpowiedniej ilości tego pierwiastka ma istotne znaczenie w zapobieganiu poronieniom, porodom martwych płodów, a także zaburzeniom rozwoju psychomotorycznego dziecka — mówi dietetyczka. Dlatego ciężarna powinna dbać o prawidłowy poziom jodu każdego dnia. Poza używaniem jodowanej soli kuchennej, powinna również przyjmować specjalne preparaty jodowane. Są one zalecane także podczas karmienia piersią. Oprócz tego warto przyjmować pierwiastek wraz z pożywieniem, jest on np. w morskich rybach, kefirach, w białych serach, jajach, w niektórych wodach mineralnych.

Wapń

Wapń jest bardzo ważny dla prawidłowego metabolizmu kości i zębów. — Zapewnia prawidłową gęstość kostną u noworodka, a także może zapobiegać występowaniu u matki nadciśnienia ciążowego, stanu przed skurczowego oraz przedwczesnemu porodowi. Jego niedobory u ciężarnej mogą niekorzystnie wpływać na mineralizację kości u płodu — mówi Anna Lewitt. Wraz z fosforem, jest głównym, mineralnym składnikiem układu kostnego. 99 proc. ogólnej zawartości tego pierwiastka w organizmie, znajduje się w kościach.

Dzienne zapotrzebowanie wapnia dla kobiet ciężarnych wynosi 1000 mg. Aby zapewnić optymalne pozyskiwanie wapnia z pokarmu, należy pamiętać o dostarczeniu wraz z nim witaminy D, która umożliwia wchłanianie wapnia. Źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory. W dużej ilości znajduje się również w płatkach owsianych górskich i innych roślinach zbożowych, ciemnym pieczywie, warzywach liściastych.

Żelazo

Przyczyną niedokrwistości, często występującej u kobiet w ciąży, jest najczęściej niedobór żelaza. Do jej objawów należy blada cera, senność, zmęczenie, szorstka skóra, kłopoty z koncentracją. Konsekwencje anemii może ponieść także dziecko. Może urodzić się słabsze i mniejsze. Niedobór żelaza może być także przyczyną pojawienia się infekcji w drogach moczowych i przedwczesnego porodu. Przyszła mama potrzebuje 26 mg żelaza na dobę. Najwięcej jest go w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Organizm jednak lepiej przyswaja te pochodzenia zwierzęcego. W diecie powinno się znaleźć mięso cielęce, żółtka jaj, wieprzowina, ryby. Spore jego ilości zawierają żółte i zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych oraz całe ziarna zbóż, np. ciemne pieczywo, kasze i kakao. Przyswajanie żelaza można zwiększyć dostarczając jednocześnie organizmowi witaminy C, której najwięcej jest np. w soku porzeczkowym.