Mamo, od ciebie dużo zależy!

O osteoporozie mówi się w kontekście ludzi starszych, tymczasem to młodzi mogą stosować profilaktykę, to rodzice mogą sprawić, że ich dzieci w życiu dorosłym nie będą narażone na tę chorobę cywilizacyjną. Dieta bogata w wapń i witaminy oraz regularna aktywność fizyczna od wczesnych lat, to gwarancja mocnych kości!

Po 30. roku życia nasze kości, z roku na rok, zaczynają tracić na wadze. Ich demineralizacja może postępować znacznie szybciej u palaczy, osób które piją dużo alkoholu, kawy, u tych, którzy mało się ruszają i jedzą niewiele produktów bogatych w wapń.

Osteoporoza w pierwszej fazie rozwija się bezobjawowo. Polega na postępującym ubytku masy kostnej i nieprawidłowej strukturze tkanki kostnej, co prowadzi do częstych złamań, najczęściej kości przedramienia, nadgarstka czy kręgów (nawet podczas codziennych czynności). Częściej dotyczy kobiet po okresie menopauzy ze względu na zaburzenia hormonalne i spadek poziomu estrogenów (estrogeny korzystnie wpływają na strukturę kości).

Minimum szklanka mleka na zdrowe kości

Aby się przed nią ustrzec, zalecana jest jak najwcześniejsza profilaktyka. Najważniejszą rolę w niej odgrywa wapń, który jest budulcem kości, dlatego istotne jest, by dostarczać go w należytej ilości organizmowi już w dzieciństwie. Nie bez powodu specjaliści zalecają, by dzieci wypijały przynajmniej jedną szklankę mleka dziennie.

W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć nie tylko wapnia, ale i magnezu, cynku, fosforu, witamin: A, D3, C, B6 oraz K, a także białka, tłuszczów i węglowodanów. – Laktoza obecna w mleku pomaga we wchłanianiu wapnia podobnie jak witamina D3 i magnez, zaś białko, a raczej obecne w nim aminokwasy wspomagają transport wapnia przez ścianę jelita, choć trzeba pamiętać, że nadmiar białka prowadzi do zwiększonego wydalania wapnia – mówi Magdalena Kanclerska, dietetyczka z Centrum Naturhouse.

Magnez dostarczymy organizmowi jedząc kaszę gryczaną, fasolę, groch, orzechy laskowe, płatki owsiane. Magnez zawierają też kakao i mleko w proszku.

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, dzienne zapotrzebowanie magnezu dla niemowląt do połowy roku wynosi 50 mg, powyżej pól roku do roku 70 mg,

dzieci :

1-3 lata 100-150 mg;
4-6 lat 150
7-9 lat 200 mg

Dzienne zapotrzebowanie dorosłych kobiet wynosi 300 mg, mężczyzn dorosłych 370 mg. Uwaga! Dzienne zapotrzebowanie na magnez wzrasta w II połowie ciąży do 350 mg, a podczas karmienia piersią do 380 mg dziennie. 

Najwięcej wapnia potrzebują niemowlęta

Maksymalne zapotrzebowanie na wapń (ok. 1200 mg na dzień) przypada na pierwsze miesiące życia i okres dojrzewania. W późniejszym wieku spada do 1000 mg.

Większej dawki tego pierwiastka (do 1500 mg) potrzebują kobiety w ciąży, po okresie menopauzy i osoby po 65. roku życia. By go dostarczać w odpowiednich dawkach podstawę diety powinny stanowić produkty mleczne, np. kefir, maślanka czy jogurt. – Aby zapewnić sobie właściwą ilość wapnia w ciągu dnia (ok. 1000 mg), należy np. wypić szklankę jogurtu naturalnego (150 g zawiera 292 mg wapnia), zjeść 200 g sera twarogowego i 200 g sardynek lub wypić 2 szklanki mleka (1 zawiera ok. 300 mg wapnia) i zjeść 2 plasterki sera żółtego – mówi Kanclerska. Osobom, które mają alergię na mleko krowie poleca się kozie. Zaś weganie, którzy nie jedzą nabiału, powinni przyjmować wapń w tabletkach.