Mamo, od ciebie dużo zależy!

O osteoporozie mówi się w kontekście ludzi starszych, tymczasem to młodzi mogą stosować profilaktykę, to rodzice mogą sprawić, że ich dzieci w życiu dorosłym nie będą narażone na tę chorobę cywilizacyjną. Dieta bogata w wapń i witaminy oraz regularna aktywność fizyczna od wczesnych lat, to gwarancja mocnych kości!

Sery, ryby i warzywa

Najbogatsze w wapń są żółte sery dojrzewające. Mają nawet dziesięć razy więcej wapnia niż twarogowe, np. 30 g parmezanu zawiera aż 336 mg wapnia. Żółte sery są niestety tłuste i kaloryczne, zatem nie powinno się ich jeść zbyt często. Dwa plasterki dziennie wystarczą. Wapń można znaleźć też w serach topionych, w śmietanie, ale to także kaloryczne produkty.

Na talerzu powinny pojawiać się także ryby, np. makrela lub sardynki z puszki, które w 85 g mają ok. 263 mg wapnia, pod warunkiem, że będą zjadane wraz ze szkieletem, w którym jest najwięcej tego pierwiastka. Dużo wapnia ma też łosoś z puszki. Ponadto ryby są źródłem witaminy D, która powoduje, że wapń jest lepiej przyswajalny.

Wapń zawierają też warzywa zielone, m.in.: brokuły (85 g ma 88 mg), jarmuż, natka pietruszki, rzeżucha (w 100 g jest 190 mg wapnia), kalarepa gotowana (85 g zawiera 179 mg), a także soja i fasola. 170 g tej z puszki zawiera 80 mg wapnia, w 100 g fasoli ugotowanej jest go ok. 150 mg. – Źródłem wapnia są też suszone figi, orzechy laskowe (100 g ma 220 mg wapnia) , owsianka (20 g ma ok. 80 mg wapnia).

W sklepach można też kupić niektóre produkty dodatkowo wzbogacane wapniem, np. soki pomarańczowe – dodaje dietetyczka. Warto wiedzieć, że jedząc niektóre produkty, osłabia się wchłanianie wapnia. Należy uważać na szpinak, łuski ziaren zbóż, alkohol, kofeinę, błonnik pokarmowy, sód.
Oprócz produktów bogatych w wapń, należy wybierać także te, bogate w witaminę D3. – Najwięcej mają: mleko, żółtka jaj, niektóre ryby (węgorz, szprotki, sardynki, śledzie, łosoś, makrela, tuńczyk), a także wątróbka – podpowiada Magdalena Kanclerska.

Bieganie i gimnastyka

Zdrowy styl życia czyli właściwa dieta i sport mają nieocenione znaczenie dla zdrowia oraz kondycji całego organizmu. Na tkankę kostną korzystnie wpływa bieganie i spacery w szybkim tempie oraz gimnastyka. Do tego warto ograniczyć alkohol, picie kawy oraz zrezygnować z palenia papierosów.