Jak się zdrowo odżywiać dla siebie i dziecka.

To co przyszła mama jadła przed zajściem w ciążę i co jada w ciąży ma ogromny wpływ na rozwój dziecka. Nadmiar jak i niedobór jedzenia a tym samym składników odżywczych może mieć negatywny wpływ na płód.

Kobieta w czasie ciąży powinna przybrać na wadze około 12 kg. Pierwszy trymestr nie wymaga diety bogatszej w kalorie i przyszła mama w tym okresie powinna tyle samo ważyć co zwykle. Dopiero w drugim i trzecim trymestrze dziecko intensywnie rośnie i ciężarna powinna jeść więcej o około 300 kalorii dziennie. — Objadanie się w ciąży może prowadzić do zbyt wysokiego przyrostu masy ciała kobiety i po urodzeniu będzie jej trudno zgubić nadmiar kilogramów — przestrzega Joanna Wielowska, dietetyczka z Centrum Dietetycznego SetPoint.

Dieta w ciąży: witaminy, potem białko

W pierwszych miesiącach ciąży, w okresie kształtowania się i najszybszego wzrostu płodu, dieta powinna być bogata szczególnie w witaminy A, B1, B2, C, PP, D, E i K. W drugim trymestrze oprócz witamin, należy spożywać więcej białka, wapnia i fosforu oraz żelaza. — Te składniki mineralne potrzebne są do budowy kośćca oraz do produkcji hemoglobiny — dodaje dietetyczka.

Jeżeli dieta w ciąży jest uboga w wapń, ciężarna i dziecko mogą mieć kłopoty zdrowotne. Mamy mogą się skarżyć na próchnicę, skurcze mięśni łydek, na bóle głowy. Dzieci natomiast mogą mieć krzywicę czy później będą ząbkować.

Co jeść w ciąży? Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko, ciężarna powinna spożywać codziennie około litr mleka w różnej postaci i około 150 g mięsa, a także około 500 g warzyw. Zamiast mięsa można jeść jajka (2-3 tygodniowo) lub tłuste ryby. Te ostatnie zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które dodatkowo korzystnie wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego malucha.

Niedobór witamin może skutkować zaburzeniami rozwojowymi płodu, być przyczyną poronienia, przedwczesnego porodu, zmniejszenia wagi płodu. — Zdrowe odżywianie zapewniające prawidłową przemianę materii jest istotne przez cały okres ciąży. Niedobór witamin i składników mineralnych szczególnie w pierwszym trymestrze może prowadzić do wad rozwojowych — mówi Wielowska.

Jadłospis w ciąży. Jak i co jeść?

Kobieta ciężarna powinna spożywać pięć posiłków dziennie (śniadanie, obiad, kolację, a pomiędzy nimi przekąski, np. świeże owoce). Żeby menu było pełnowartościowe, należy jeść m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, które zawierają magnez, cynk, witaminy z grupy B oraz błonnik. Do wyboru mamy np. pieczywo razowe, pieczywo z ziarnami, makarony razowe, brązowy ryż, grube kasze, chude mięsa, morskie ryby.

Kobieta ciężarna dziennie powinna wypijać około 2 litrów płynów np. wodę, słabą herbatę, świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców. Nieodłącznym elementem diety powinny być świeże owoce i warzywa.

Dieta w ciąży: przekąski

Idealne przekąski dla ciężarnej to świeże owoce, warzywa, świeżo wyciskane soki owocowe, owocowo-warzywne, warzywne, owoce suszone, orzechy, pestki dyni, słonecznika. Dobrym rozwiązaniem są małe kanapeczki pełne warzyw z plastrem chudej wędliny lub chudego sera. Świetny na przekąskę jest także kubeczek jogurtu naturalnego, maślanki, kefiru lub koktajlu ze zmiksowanych owoców i jogurtu. — Szklanka jarzyn powinna być uzupełnieniem każdego posiłku — dodaje.

Cukier i słodycze tuczą. Warto więc, szczególnie w czasie ciąży, nie sięgać po herbatniki czy ciasta. — Ochotę na słodycze możemy zaspokoić świeżymi owocami np. morelami, truskawkami, arbuzem, winogronami, bananami, mango, jabłkami, malinami oraz suszonymi owocami np. żurawiną, morelami, figami, daktylami, śliwkami. Dobre będą także orzechy, a także świeżo wyciskany sok owocowy lub jednodniowy — podpowiada Wielowska. Produkty te oprócz smaku słodyczy dostarczą dużej ilości witamin i składników mineralnych bez zbędnego cukru czy tłuszczu, który jest w ciastkach, cukierkach czy czekoladzie.

Czego nie jeść w ciąży?

Należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce, które są m.in. w tłustym mięsie, wędlinach, a także ograniczyć produkty zawierające cholesterol, np. podroby. Unikać należy także dań typu fast-food. — Zawierają między innymi zagrażające zdrowiu matki i płodu kwasy tłuszczowe typu trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe, które mają negatywny wpływ na układ krwionośny matki i dziecka — mówi Wielowska.

Ciężarna nie powinna jeść serów pleśniowych, gdyż mogą spowodować zakażenie groźnymi dla zdrowia w czasie ciąży bakteriami. Unikać należy również dań wysoko przetworzonych, soli, słonych przekąsek, które ze względu na dużą ilość sodu powodują zatrzymywanie wody w organizmie, co skutkuje obrzękami. Negatywny wpływ na płód ma także alkohol pity przez przyszłe matki oraz nikotyna. Trzeba pamiętać, że nawet małe ilości piwa czy wina mogą być przyczyną porodu przed wyznaczonym terminem lub zaburzeń w rozwoju układu nerwowego u dziecka. Spożywanie mocnej kawy w okresie ciąży skutkować może małą masą urodzeniową dziecka lub nawet poronieniem.

Przeczytaj więcej o tym, czego zdecydowanie nie powinna jeść kobieta w ciąży, a czego powinna unikać?