Masło czy oliwa, wołowina czy drób? Ciąża to doskonały moment, by pomyśleć o tym, co jeść. Zdrowa dieta wpływa na zdrowie dziecka. Zobacz, co warto położyć na swoim talerzu.

Aby w ciąży jeść zdrowo, nie musisz szukać kulinarnych inspiracji w dalekim świecie. Zdrową dietę możesz stworzyć, w oparciu o tradycyjne składniki znane w Polsce od lat. Zobacz, czego nie powinno zabraknąć na twoim talerzu, a w przyszłości również na talerzu twojego dziecka.

Kasze - ponad wszystko

Bywają niedoceniane, a zawierają wszystkie ważne dla zdrowia składniki odżywcze. Uodporniaja na stres. Zwiększają wytrzymałość organizmu - co jest bardzo ważne przed porodem. Jest w nich białko, które znajdziesz w mięsie, a także węglowodany, których w nim nie ma. Dostarczają składników mineralnych, a także błonnika i tłuszczów.

Co jeść: kaszę jaglaną, gryczaną, jęczmienną, naturalne płatki zbożowe.
Czego unikać: gotowych produktów typu muesli – oprócz płatków mogą zawierać dużo cukru i soli.

Wypróbuj przepis na krupnik z kaszą orkiszową i tofu

Ryby - bardzo dobry wybór
Dostarczają białka i zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. omega-3 i najcenniejszego wśród nich DHA. Jego rola dla zdrowia dziecka jest tak ważna, że Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, aby przyszłe mamy uwzględniały jego obecność w swojej diecie (wpływa m.in. na inteligencję dziecka). Ryby dostarczają również cennego dla rozwoju umysłowego dziecka jodu. Dwa razy w tygodniu zjedz około 100 g ryby. Nie zapominaj, że źródłem zdrowych tłuszczów jest też olej rzepakowy czy siemię lniane.

Co jeść: tłuste ryby morskie i pstrąga. Wybieraj mniejsze okazy – ich mięso kumuluje mniej zanieczyszczeń z wody.
Czego unikać: surowych ryb i owoców morza – bywają zakażone groźnymi bakteriami lub pasożytami.

Wypróbuj przepis na potrawkę z ryby z ogórkiem i żurawiną

Tłuszcz - oczywiście, ale tylko dobry
Trudno się bez niego obejść choćby dlatego, że nadaje potrawom smak. Organizm potrzebuje go, by przyswoić witaminy A, E, D i K. Ale tłuszcz tłuszczowi nierówny.

Co jeść: oleje tłoczone na zimno (np. rzepakowy, lniany, słonecznikowy, z pestek winogron), oliwę z oliwek. Kobieta w ciąży może także jeść świeże masło.
Czego unikać: utwardzonych tłuszczów roślinnych (np. margaryny), olejów w przezroczystych butelkach stojących w świetle (mogą zawierać nadmiar wolnych rodników).

Wypróbuj przepis na sałatkę bogatą w kwasy omega-3

Mięso - rzadziej albo nawet wcale
Codzienne jedzenie mięsa może doprowadzić do nadmiaru białka w organizmie. To szkodzi nerkom i wątrobie. Mięso, które kupujesz w sklepie, nie zawsze jest najlepszej jakości. W ciąży możesz jeść je rzadziej a nawet całkiem z niego zrezygnować bez obaw, że zaszkodzisz dziecku. Dieta wegetariańska to bezpieczne rozwiązanie dla przyszłej mamy pod warunkiem, że pamiętasz o uzupełnianiu białka. Możesz przyrządzać dania z fasoli, jeść jajka czy produkty mleczne. Dla pewności możesz skonsultować z lekarzem, co jeść w ciąży, jeśli rezygnujesz z mięsa.

Zobacz też: Co na zgagę w ciąży

Co jeść: chude mięso (indyk, kurczak, królik), najlepiej z ekologicznych hodowli.
Czego unikać: gotowych wędlin (zawierają konserwanty, dużo soli i tłuszczu), smażonych mięs, podrobów (niezdrowy tłuszcz, cholesterol, toksyny), wędzonego oraz surowego mięsa, np. tatara czy carpaccio (może zawierać pasożyty lub bakterie).

Wypróbuj przepis na zupę z soczewicą

Warzywa - bardziej wartościowe niż owoce
Warzywa i owoce zawierają dużo witamin i składników mineralnych. Ale w owocach jest także fruktoza, czyli cukier, którego nadmiaru powinnaś w ciąży unikać. Staraj się jadać różne warzywa (od sałaty po ziemniaki) pięć, sześć razy dziennie, ale nie tylko na surowo. Nawet latem, gdy jest dużo świeżych produktów, jedz ciepłe posiłki, np. zupy. W ten sposób dostarczysz sobie energii, której bardzo potrzebuje twój organizm.

Co jeść: warzywa i owoce kupowane w sprawdzonych punktach, np. sklepach ze zdrową żywnością, na targu u zaufanego dostawcy.
Czego unikać: warzyw, po których dokuczają ci wzdęcia.

Wypróbuj przepis na sałatkę pełną kwasu foliowego

Mleko - niekoniecznie
Jest najlepszym pokarmem dla dzieci, szczególnie jeśli jest to mleko mamy. Jednak niewielu dorosłych dobrze toleruje mleko krowie, które może wywoływać problemy trawienne i bywa przyczyną reakcji alergicznych. Mleko uznaje się za cenne źródło wapnia, jednak krowie możesz łatwo zastąpić ryżowym, owsianym czy migdałowym oraz jeść produkty bogate w ten pierwiastek: fasolę, orzechy, łososia, sardynki, brokuły czy kapustę.

Co jeść: masło, kefir, jogurt naturalny, śmietanę, naturalny biały ser, sery owcze.
Czego unikać: serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka, serków homogenizowanych.

Wypróbuj przepis na pastę Budwigową pełną omega-3

Sól i cukier jak najmniej

Sól - pewnie słyszałaś, że może szkodzić? W ciąży nie możesz jednak całkiem zrezygnować z solenia. Pamiętaj jednak, że dzienna norma to nie więcej niż płaska łyżeczka we wszystkich zjedzonych produktach.
Cukier - jeśli nie możesz z niego całkiem zrezygnować, mocno go ogranicz. Słodycze powodują straty potrzebnych w ciąży witamin z grupy B, wapnia i żelaza. Ochotę na coś słodkiego zaspokajaj świeżymi lub suszonymi owocami i miodem.